Tíðahvörf eða Menopause er náttúrulegt ferli. Þegar konur hafa ekki haft tíðir í meira en 12 mánuði og engar aðrar læknisfræðilegar orsakir valda því þá er talað um tíðahvörf eða Menopause.
Dr. Katie Hodgkinson er breskur læknir og einn af sérfræðingum hjá DR.VEGAN. Hér í þessari grein er farið í smiðju Katie Hodkinson þar sem hún fer yfir helstu einkenni Menopause og fjallar um matvæli og fæðubótarefni sem geta hjálpað konum sem glíma við einkenni Menopause.
Algengasta aldursþrepið fyrir upphaf breytingaskeiðsins er 46-50 ára. Hormónabreytingarnar, einkum sveiflur og hnignun kynhormónanna prógesteróns, estrógen og testósteróns, leiða til einkenna sem geta varað í nokkur ár fram að tíðahvörfum eða Menopause. Konur finna fyrir ýmsum einkennum við tíðahvörf.
Rannsóknir sýna að yfir 90% kvenna finna fyrir vandamálum í meltingarvegi þar með talið uppþembu, hægðatregðu, gasmyndun, sýrubakflæði og IBS.
Allt að 80% kvenna upplifa einkenni eins og þunglyndi, kvíða, minnistap, einbeitingarskort, þreytu, svefnleysi og hitakóf. Um 25% kvenna finna fyrir svo miklum einkennum við tíðahvörf að lífsgæði þeirra verða fyrir verulegum áhrifum.
Minnkun á kynhormónum, sérstaklega estrógeni, dregur úr beinstyrk sem getur leitt til beinþynningar og eykur hættu á hjartasjúkdómum. Þyngdaraukning er algengt vandamál einkum þar sem hormónabreytingar hafa áhrif á matarlyst auk þess sem náttúruleg lækkun á vöðvamassa með öldrun og minni hreyfing spilar inn í.
Getur mataræði hjálpað?
Heilsusamlegt mataræði þar sem lögð er jöfn áhersla á heilkorn, holla fitu, hágæða prótein og fjölbreytt grænmeti og ávexti getur mildað einkenni Menopause.
Flókin kolvetni
Það tekur líkamann lengri tíma að melta flókin kolvetni heldur en sykur og gefur þ.a.l. líkamanum lengri viðvarandi orku. Flókin kolvetni geta lækkað kólesteról og stuðlað að eðlilegri þyngd. Flókin kolvetni má finna í heilkornum eins og hýðishrísgrjónum, kínóa, brúnu brauði og pasta en einnig í grænmeti eins og belgjurtum t.d. svörtum baunum, kjúklingabaunum og linsubaunum, hnetum og fræjum.
Holl fita
Gott er að borða holla fitu daglega. Holl fita eins og Omega 3 er nauðsynlegt næringarefni sem líkami okkar getur ekki framleitt með beinum hætti. Hún er nauðsynleg til að viðhalda hormónastarfsemi og hún getur dregið úr bólgum, bætt húð og heilastarfsemi auk þess að jafna gildi blóðsykurs. Hún er einnig nauðsynleg fyrir liðina. Omega 3 fáum við t.d. úr feitum fiski eins og silungi, laxi og makríl. Einnig úr hnetum, fræjum, avókadó og ólífuolíu.
Prótein
Gott prótein getum við fengið úr kjöti, fiski, hnetum, fræjum, mjólkurvörum og belgjurtum. Prótein er nauðsynlegt fyrir hormónastarfsemi líkamans og er mikilvægt til að byggja upp vöðva, bein, brjósk og húð. Prótein getur einnig hjálpað til við að koma jafnvægi á blóðsykursgildi. Allt þetta er sérstaklega mikilvægt til þess að draga úr einkennum Menopause.
Grænmeti
Grænmeti inniheldur mismunandi næringarefni, vítamín og steinefni. Grænmeti af krossblómaætt þar á meðal spergilkál, hvítkál, og grænkál getur stutt við estrógenjafnvægi og dregið úr bólgumyndun.
Bestu fæðubótarefnin
D3 vítamín og kalsíum
Bestu fæðubótarefnin til þess að draga úr einkennum Menopause er D-vítamín og kalsíum. Bæði D3 vítamín og kalsíum hjálpa til við að styrkja bein og tennur. Við tíðahvörf eykst hættan á beinþynningu og þess vegna eru þau mikilvæg. Margar konur fá ekki nægt kalsíum úr fæðunni. Kalsíum eða kalkskortur getur stuðlað að kvíða, skapsveiflum og streitu.
D-vítamín hjálpar til við að stjórna upptöku á kalsíum. Það er að miklu leyti upprunnið frá sólarljósi sem breytir því í virkt form, en einnig má finna það í feitum fiski, eggjum og rauðu kjöti. Mjólkurvörur, hnetur og grænkál eru einnig rík af kalsíum. Næringarfræðingar mæla með því að allir fullorðnir taki D-vítamín viðbót og sérstaklega er það nauðsynlegt fyrir þá sem fá ekki mikla útiveru.
Járn
Járn er orkugefandi og gott fyrir beinin. Það er einnig nauðsynlegt fyrir framleiðslu rauðra blóðkorna sem flytja súrefni um líkamann. Það er mikilvægt að taka C-vítamín með járni þar sem það eykur upptöku þess. Járn er m.a. að finna í rauðu kjöti og kjúklingi en einnig eru eggjarauður járnríkar.
Magnesíum
Magnesíum er mikilvægt fyrir konur sem eru á breytingaskeiði eða við tíðahvörf. Það er nauðsynlegt fyrir fullnægjandi hormónaframleiðslu, þar á meðal prógesterón, estrógen og testósterón, og það hjálpar til við að stjórna kortisóli, streituhormóninu. Magnesíum hjálpar einnig til við að létta lífið hjá konum með fyrirtíðaspennu. Nægjanlegt magn getur einnig stuðlað að betri svefni. Það gegnir einnig mikilvægu hlutverki við að viðhalda beinþéttni. Magnesíum má m.a. finna í dökku laufgrænu grænmeti en einnig eru fræ, hnetur, svartar baunir, kjúklingabaunir, heilkorn, hvítkál og grænar baunir rík af magnesíum.
B-vítamín
B-vítamín hafa margvíslegan ávinning í för með sér fyrir konur við tíðahvörf. B-vítamín hafa góð áhrif á streitu, efla orku og geta bætt skap og dregið úr minnistapi. Sérstaklega er B12-vítamín nauðsynlegt til þess að styrkja bein og efla minni. En það hjálpar einnig til þess að auka framleiðslu rauðra blóðkorna. B6-vítamín hefur áhrif á framleiðslu serótónín sem sveiflast mjög við Menopause en slíkt ójafnvægi á serótónín getur aukið skapsveiflur og kvíða. Með aldrinum missir líkaminn eitthvað af getu sinni til að taka upp B12 vítamín. Þannig að góð inntaka allra B-vítamína er mikilvæg. Dæmi um B-vítamínríkan mat eru heilkorn, ferskir ávextir og grænmeti, eða kjöt, fiskur og egg.
C-vítamín
C-vítamín er öflugt andoxunarefni og er mikilvægt fyrir starfsemi ónæmiskerfisins. Það getur einnig dregið úr streitu og er gott fyrir konur við tíðahvörf fyrir margra hluta sakir. Það er mikilvægt fyrir framleiðslu á kollageni, próteini sem gefur húðinni sléttleika og stífleika. Kollagen er einnig nauðsynlegt við framleiðslu á bandvef í liðum og liðböndum og hjálpar til við að styðja við grindarbotninn. Rannsóknir hafa sýnt að konur geta misst allt að 30 prósent af kollageni á fyrstu 5 árum eftir tíðahvörf.
E-vítamín
Þetta er annað öflugt andoxunarefni sem getur hjálpað til við að draga úr streitu og bólgum í líkamanum. Það getur dregið úr hættu á þunglyndi, auk þess að vera gott fyrir hjarta og heilastarfsemi. Rannsóknir hafa bent til þess að E-vítamín geti einnig hjálpað konum sem glíma við hitakóf. E-vítamín má finna í hnetum, avókadó, spergilkáli, skelfiski, kartöflum og spínati svo eitthvað sé nefnt.
Sink
Sink er mikilvægt steinefni sem líkaminn þarfnast. Það styður við virkni yfir 300 ensíma. Það er nauðsynlegt fyrir ónæmiskerfið og styður við framleiðslu kynhormóna, einkum testósteróns, sem er oft lítið hjá konum við tíðahvörf. Þegar testósterón er lágt getur það dregið úr vöðvamassa en getur einnig haft áhrif á sjálfstraust, geðslag og kynhvöt. Sink má finna í kjöti, skelfiski, belgjurtum, mjólkurvörum, hnetum og heilkorni.
MenoFriend
MenoFriend er frábært verðlaunafæðubótarefni fyrir konur á breytingaskeiði og við tíðahvörf. Það hefur að geyma vítamín, steinefni og efni unnin úr plönturíkinu sem eru sérvalin til þess að draga úr einkennum tíðahvarfa. MenoFriend hefur m.a. að geyma B-vítamín, Dandelion Rót (m.a. góð fyrir lifur, nýru og hefur verið notuð til þess að draga úr uppþembu, bólgum og brjóstsviða), Dong Quai rót (stundum nefnt ginseng fyrir konur), Magnesíum, Kalsíum, Maca rót, Wild Yam (lækningajurt sem lengi hefur verið notuð til þess að draga úr einkennum tíðahvarfa), söl (mjög járnrík) og K2-vítamín.
