Kreatín hefur verið rannsakað meira en flest önnur fæðubótaefni. Langflestar rannsóknir hafa skilað jákvæðum niðurstöðum. Society of Sports Nutrition (ISSN) hefur lýst því yfir að kreatín sé eitt áhrifaríkasta fæðubótarefnið fyrir þá íþróttamenn sem vilja auka æfingagetu og vöðvauppbyggingu.
En það eru ekki einungis íþróttamenn, sem stunda stífa líkamsþjálfun, sem eiga að taka kreatín. Allir hafa gott af því og þá sérstaklega konur. Konur hafa að upplagi minna kreatín en karlar, sem þýðir að konur bregðast betur við kreatínuppbót og geta þannig auðveldar bætt frammistöðu sína heldur en karlar. Fyrir utan bætta frammistöðu á íþóttasviðinu og aukna vöðvauppbyggingu, getur kreatín gert kraftaverk fyrir PMS einkenni (fyrirtíðarspennu) og bætt líðan kvenna á meðgöngu, eftir fæðingu og við tíðahvörf (menopause).
Hvað er kreatín?
Einfalda skýringin er sú að kreatín er „amínósýra sem er geymd í vöðvum, heila og þörmum og er nauðsynleg fyrir alla hraðvirka, orkumikla og krefjandi starfsemi líkamans“. Kreatín er búið til úr amínósýrunum argínín, glýsín og metýlgefandi amínósýru, til dæmis metíonín og er framleiðslan um 1 g á dag. Samtals er magn kreatíns í líkamanum að meðaltali 3,5 til 4,0 g í kg af vöðva og má þannig reikna með að 70 kg þungur maður sé með um það bil 120 g af kreatíni. Langmest, eða um 60% af kreatíni í líkamanum, er í formi fosfókreatíns. Þetta er náttúrulegt efnasamband sem líkaminn framleiðir undir 1g á dag í lifur eftir að þú borðar prótein. Það er hægt að fá prótein með réttu mataræði. T.d. með dýrapróteinum, sérstaklega rauðu kjöti og fiski, en til þess að fá sama magn og hægt er að fá með inntöku kreatínfæðubótarefna þarf að borða ótrúlegt magn.
Hvað gerir kreatín?
Ef þú ert að íhuga að prófa kreatín er gott að vita hvernig það virkar í raun og veru. Líkaminn getur flutt orku með ýmsum hætti en til þess að flytja og/eða losa orku þarf líkaminn að nota sameind sem kallast ATP (adenósín þrífosfat). Á meðan á mikilli hreyfingu stendur virkjast ATP kerfið og líkaminn framleiðir orku (í formi ATP) úr annarri sameind sem kallast fosfókreatín (PCr). ATP er brotið niður og orka losnar. Likaminn þarf PCr til að endurnýja ATP (þ.e. orku), en við höfum það aðeins í litlu magni en við getum aukið það með inntöku á kreatínfæðubótarefnum. (Talað er um kreatín í fæðu en fosfókreatín í líkamanum).
Hver er ávinningur kreatíns fyrir konur?
1.Kreatín bætir æfingagetu. Í einni rannsókn frá árinu 2016 upplifðu kvenkyns þátttakendur 15% frammistöðubætingu á æfingum, eftir að hafa notað kreatín í 10 vikur, samanborið við 6% karla.
2. Um 95% af öllu kreatíni er varðveitt í beinagrindarvöðvum, svo það er nokkuð augljóst að kreatínuppbót getur aukið vöðvavöxt. Það hefur einnig verið sýnt fram á, að kreatín stuðlar að vöðvavexti, með því að draga vatn inn í vöðvana og eykur þannig magn hormóns sem kallast IGF-1, sem aftur eykur vöðvavöxt. Þetta er talin rannsóknarstaðfest virkni þannig að Matvælaöryggisstofnun Evrópu (EFSA) mælir nú með kreatínuppbót samhliða styrktarþjálfun til að bæta vöðvavöxt hjá fullorðnum eldri en 55 ára.
3. Kreatín bætir skap og andlega líðan. Ekki aðeins hefur verið sýnt fram á að kreatín dregur úr andlegri þreytu, sem gæti þar með hjálpað þér að stunda tíðari/ákafari æfingar, það hefur einnig verið sýnt fram á að það getur hjálpað gegn þunglyndi. Í einni rannsókn frá árinu 2021, sem fjallaði um heilbrigði kvenna, kom í ljós að konur með alvarlega þunglyndisröskun sem bættu kreatíni við töku þunglyndislyfs (5 g af kreatíni) voru tvöfallt líklegri til þess að finna fyrir bata heldur en konur sem eingöngu tóku þunglyndislyfið.
4. Kreatín og tíðahvörf. Við tíðahvörf (menopause) hefur verið sýnt fram á að kreatínuppbót ásamt mótstöðuþjálfun vinnur gegn vöðva- beina- og styrktartapi. Kreatín dregur úr bólgu, oxunarálagi og beinþynningu. Rannsóknir benda til þess að konur við og eftir tíðahvörf sem taka stóra skammta af kreatíni (0,3 g á hvert kg á dag í að minnsta kosti 7 daga) geti aukið vöðvamassa og vöðvavirkni.
Getur Kreatín valdið þyngdaraukningu?
Það er algegnur misskilningur að kreatín valdi þyngdaraukningu og jafnvel uppþembu. Þessi misskilningur á rætur að rekja til upprunalegu „bodybuilding“ aðferðanna, sem m.a. snérust um að taka mikið magn af kreatíni með kolvetnum. Sú aðferð eða samsetning getur aukið vökva í frumum (þ.e. vökvasöfnun). Það er enginn í dag að ráðleggja konum slíkt eða yfir höfuð að taka meira magn af kreatíni en ráðlagður dagskammtur segir til um.
Niðurstaðan er sú að kreatín hentar konum á öllum aldri og getur stórbætt líðan og líkamlega getu kvenna við tíðahvörf.
Kinetica framleiðir hágæða kreatín sem er til sölu í vefversluninni okkar. Kinetica hefur unnið til ýmissa verðlauna og núna síðast hjá ESSNA ( European Specialist Sport Nutrition Alliance).
